Het .b curriculum
De .b training is een tienweekse mindfulness training voor leerlingen in het VO of MBO. In deze tien weken worden verschillende thema's behandelt die vrijwel elke leerling raakt.
Leerlingen leren in het begin van de training hoe ze hun aandacht kunnen richten en wat het is om opmerkzaam te zijn, plus dat het de aard van de denkgeest is om af te dwalen. ​Daarna wordt dit vermogen om opmerkzaam te zijn, gebruikt om andere thema's te onderzoeken. Denk aan om gaan met piekeren, lastige emoties en stress.
​
Les 0
Introductieles .b training
De lessen in deze training zijn anders dan wat leerlingen gewend zijn te krijgen op school. Het is daarom heel belangrijk om het kader waarbinnen deze lessen plaatsvinden goed neer te zetten.
​
Een goed beargumenteerde uitleg waarom mindfulness beoefenen zo waardevol kan zijn, de vertaalslag maken naar het leven van de leerlingen én afspraken maken over de manier waarop we gaan oefenen zorgen samen voor de juiste basis om de training te kunnen starten.
​
​
​
Les 1
Attitude in de beoefening
Wanneer we stille oefeningen doen en de aandacht proberen te richten zullen we gauw genoeg merken dat deze afdwaalt, er vandoor gaat in gedachten of met iets komt aanzetten waar je niet op zat te wachten.
​
En wanneer je merkt dat het niet altijd lukt om je aandacht te richten, dan is het niet helpend om jezelf op de kop te gaan zitten.
Daarom gaat deze les over de attitude waarmee we oefeningen doen. We leren vriendelijk, mild, geduldig maar ook ferm te zijn naar onszelf.
​
Les 2
Vriendelijkheid en nieuwsgierigheid
Onze gedachten en emoties zijn niet gemakkelijk te controleren. De vraag die naar voren komt in deze les is, kunnen we aan de relatie met onze gedachten en emoties werken.
​
Kunnen we bijvoorbeeld een onrustige mind als onrustig zien en het de ruimte geven om onrustig te zijn en het te benaderen met respect, geduld en nieuwsgierigheid. Dit kan kan ons helpen om de mind te kalmeren.
In deze les verdiepen we de beoefening met de Ankeroefening.
​
​
Les 3
Een oefening voor het slapen gaan
Onze denk-geest is een automatische verhalen verteller. Veel van wat het ons vertelt is ingevuld of gewoon bedacht. Niks mis mee, maar het wordt vervelend wanneer dit over gaat in piekeren of doemdenken.
​
Piekeren is een vorm van doen (doe-modus) en in deze les oefenen we om te schakelen naar de meer ontspannen manier van zijn (zijn-modus) -> Het lichaam en de zintuigelijke ervaring is de ingang waardoor je leert hoe je je los kunt maken van die dwingende piekergedachten.
​
​
Les 4
Van de automatische piloot af
Een kenmerkend iets aan piekeren is dat altijd gaat over het verleden (spijt) of de toekomst (zorgen). Het kan zijn dat we zo druk aan het heen en weer pendelen zijn tussen deze twee dat we de rijke ervaring van het huidige moment missen.
​
In deze les leren we bewust aanwezig te zijn bij mooie dingen. Maar het gaat ook over leren slimmer om te gaan met een ongemakkelijke ervaring of met stress en spanning. Want het leven is nou eenmaal niet alleen maar mooi.
​
​
Les 5
Mindfulness en bewegen
In de lessen hiervoor zijn er veel oefeningen voorbij gekomen waarin leerlingen heel stil zijn maar we kunnen mindfulness ook toepassen bij bewegen, bij sport, bij muziek en dansen.
​
Voorbeeld uit de les: Phil jackson (beroemde basketballcoach) leerde zijn team mindfulness-technieken aan als onderdeel van de training, hij zei:
​
"Als spelers oefenen met mindfulness - dus aandacht geven aan dat wat er op dit moment gebeurt - gaan ze niet alleen beter spelen, maar raken ze ook beter op elkaar afgestemd."
Les 6
De kracht van gedachten
Mindfulness gaat niet over vrij zijn van gedachten of denken zien als vijand. Sommige gedachten zijn gewoon heel belangrijk!
Waar mindfulness wel over gaat is de relatie die je met het denken hebt.
In deze les gaat het over in plaats van in je gedachten gevangen zitten of erin verstrikt raken, een stapje terug zetten en je denken opmerken en observeren hoe je gedachten komen en gaan.
​
En natuurlijk komt ook aan bod wat je daar dan aan hebt.
Les 7
Wat zijn jouw stress-reacties?
Deze les gaat over begrijpen wat stress is, waar het vandaan komt, waarom het bestaat, hoe het in elkaar steekt en wat de negatieve gevolgen ervan kunnen zijn.
​
Om de eigen stress reactie te leren begrijpen worden de leerlingen in deze les uitgenodigd om een spel te spelen waarin begrensde stress wordt opgeroepen.
​
Bewuster zijn van de stress-signatuur geeft ook de mogelijkheid om aan te voelen wat in een situatie gepast is om te doen.
​
​
Les 8
Dankbaar zijn
Mindfulness vergroot de opmerkzaamheid maar gaat ook over aanwezig zijn met heel je hart.
​
Vriendelijkheid en zelfcompassie zijn basisingrediënten van de mindfulness beoefening. Zonder deze ingredienten zou het een hoofdelijke exercitie worden waarbij we alleen de aandachtsspier en concentratie trainen.
​
Dankbaarheid is een opstapje naar een meer compassievolle beoefening.
Les 9
Wat neem je mee uit de training?
De training komt aan zijn einde, goed om te kijken wat we er uit meenemen.
Welke nieuwe vaardigheden heb je geleerd tijdens deze training? Op welke momenten kun je deze oefeningen inzetten? Waar heb jij het meest aan gehad?
​
---
​
Welke boodschap zou je willen geven aan je toekomstige zelf, of waar zou je jezelf aan willen herinneren? Een brief aan jezelf met deze boodschap valt over een jaar bij jou op de mat...
​
Praktisch
Wat je verder moet weten
De training bestaat uit tien lessen van 45 tot 60 minuten, dit is aan te passen aan het lesrooster.
​
Verwacht in deze training geen matjes of kussentjes, het is een klassentraining en de setting is een normaal klaslokaal in toets opstelling. Leerlingen hoeven elkaar op deze manier niet aan te kijken en een belangrijke plek van hun gevoel, de buik, zit veilig achter een tafel.
​
Leerlingen krijgen opdrachten mee die ze thuis kunnen doen, deze kunnen online gestreamed worden, bijvoorbeeld via hun telefoon. Ook kunnen ze de les geanimeerd terugkijken.
Dit kan allemaal via de speciaal hiervoor ingerichte website www.dotbe.org
Ervaren?
Doe zelf een .b oefening
Wil je zelf een .b oefening ervaren, doe dan mee met het onderstaande filmpje.